Meski mengasyikkan bepergian saat liburan, banyak orang yang cenderung mengalami kesulitan tidur di tempat yang tidak dikenal, apalagi jika berada di zona waktu yang berbeda.
Dokter masalah tidur Daniel I. Rifkin, menjelaskan bahwa hal itu disebabkan oleh efek malam pertama atau first night effect (FNE). Konsep itu pertama kali muncul ketika dokter mempelajari data klinis dari polisomnografi, atau studi tidur. Mereka mencatat bahwa tidur malam pertama tidak selalu menunjukkan kebiasaan tidur seseorang yang sebenarnya. Seseorang membutuhkan setidaknya satu malam untuk menyesuaikan diri dengan pengaturan tidur baru mereka.
Menurut Rifkin, setiap kali tidur di lingkungan baru atau asing, bisa dikatakan seseorang akan butuh waktu tidur yang lebih lama. Kebanyakan orang tidak mengalami tahap tidur terakhir, yakni rapid eye movement atau REM, yang menandakan tidur nyenyak.
Gangguan ini terjadi karena otak sibuk menimbang segala potensi ancaman di lingkungan baru, meskipun itu sering kali tidak disadari. “Otak bawah sadar kita tahu bahwa itu bukan tempat normal kita, jadi mungkin ada sedikit kesadaran yang meningkat,” kata Rifkin, dikutip dari Mind Body Green, Selasa, 7 Desember 2021.
Dalam satu studi 2016 dari Brown University, para peneliti menemukan bahwa belahan otak kiri cenderung lebih waspada daripada belahan kanan setiap kali tidur di lingkungan baru. Semakin besar perbedaan antara kedua belahan ini, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
Karena efek malam pertama dapat membuat terjaga lebih lama dan melupakan siklus tidur REM, seseorang bisa merasa sedikit pusing pada beberapa pagi pertama di tempat baru.
Rifkin mengatakan bahwa ada beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk tidur lebih nyenyak di lingkungan baru. Sebagai permulaan, patuhi waktu tidur dan bangun seperti saat di rumah untuk meminimalkan gangguan. Jika menyesuaikan sesuatu, tidurlah sedikit lebih awal dari biasanya untuk memperhitungkan waktu tidur yang lebih lama.
Selain itu, buat kamar tidur baru dingin, gelap, dan setenang mungkin, karena ini adalah kondisi yang cenderung diasosiasikan oleh tubuh kita dengan tidur. Untuk lebih masuk ke keadaan pikiran sebelum tidur, cobalah mengambil napas dalam dan memvisualisasikan kamar di rumah sebelum tidur.
Lebih baik lagi, bawalah sesuatu yang bisa mengingatkan kamar tidur di rumah dalam perjalanan, misalnya penutup mata dan minyak esensial yang menenangkan.
Mungkin butuh waktu sehari untuk penyesuaian tidur, tapi semakin banyak menciptakan kembali lingkungan tidur di rumah, semakin baik untuk tidur berkualitas selama liburan.
